Ăn gì khi tập gym: những thực phẩm tối ưu cho sức khỏe

Khi tập gym, việc ăn uống đóng vai trò rất quan trọng để tăng cường năng lượng và phục hồi cơ thể sau khi vận động. Bài viết này giúp bạn hiểu rõ hơn về những thực phẩm tối ưu cho sức khỏe khi tập gym.

Top 10 thực phẩm cần ăn khi tập gym

1. Các loại protein

Protein là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và phục hồi cơ thể trong quá trình tập luyện. Các loại protein như thịt gà, cá, đậu hủ, đậu nành, trứng, thịt bò,...đều là nguồn cung cấp protein tốt cho cơ thể. Ví dụ, một khẩu phần gà nướng có chứa khoảng 30g protein.

2. Các loại rau xanh

Rau xanh cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe. Các loại rau xanh như cải xoăn, rau bina, rau muống, cải thìa, cải tía tô,...đều cung cấp khoảng 5g protein cho mỗi lượng rau tương đương.

3. Các loại quả

Quả cung cấp vitamin và chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe. Quả như chuối, táo, cam, kiwi, dâu tây,...đều là các lựa chọn tốt cho người tập gym.

4. Các loại hạt và hạt giống

Hạt và hạt giống có chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch. Hạt óc chó, hạt chia, hạt điều, hạt bí đỏ, hạt hướng dương,...là những thực phẩm tốt cho người tập gym.

5. Các loại tinh bột

Tinh bột giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Các loại tinh bột như gạo lứt, khoai lang, khoai tím, bắp, lúa mì,...đều là lựa chọn tốt cho người tập gym.

6. Các loại thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hoá và tăng cường sức khỏe đường ruột. Các loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, quả hạnh nhân, các loại rau xanh lá đậu,...đều là lựa chọn tốt cho người tập gym.

7. Các loại nước ép trái cây

Nước ép trái cây cung cấp vitamin và chất xơ giúp tăng cường sức khỏe. Nước ép trái cây như cam, chanh, dưa hấu, nho, táo,...đều là các lựa chọn tốt cho người tập gym.

8. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein và calcium tốt cho cơ thể. Các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, yogurt,...cũng là lựa chọn tốt cho người tập gym.

9. Các loại đậu

Đậu có chứa nhiều protein, vitamin và chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hoá và tăng cường sức khỏe. Các loại đậu như đậu đen, đậu nành, đậu phộng, đậu xanh,...đều là lựa chọn tốt cho người tập gym.

10. Các loại thực phẩm giàu chất béo omega-3

Chất béo omega-3 giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm viêm trong cơ thể. Các loại thực phẩm giàu chất béo omega-3 như cá hồi, cá mackerel, cá thu, quả hạnh nhân,...cũng là lựa chọn tốt cho người tập gym.

Các menu ăn gì khi tập gym

Dưới đây là 5 menu đơn giản và tốt cho người tập gym:

Menu 1: Gà nướng khoai lang nghiền và rau xanh

Nguyên liệu:

• 200g thịt gà
• 1 củ khoai lang
• Rau xanh (cải xoăn, rau muống,...)
• Muối, tiêu, dầu ăn

Cách chế biến:

• Gà rửa sạch, ướp muối, tiêu và dầu ăn.
• Khoai lang gọt vỏ, cắt lát và nướng trên chảo đến khi mềm.
• Gà nướng trên chảo đến khi chín và vàng đều.
• Rau xanh luộc chín.

Giá trị dinh dưỡng:

• Calo: 300 kcal
• Protein: 30g
• Carbohydrate: 30g
• Chất béo: 7g

Menu 2: Cơm gạo lứt, cá hồi và rau xanh

Nguyên liệu:

• 200g cá hồi
• 1/2 chén gạo lứt
• Rau xanh (cải xoăn, rau muống,...)
• Tương ớt, tiêu, dầu ăn

Cách chế biến:

• Cá hồi rửa sạch, ướp tương ớt, tiêu và dầu ăn.
• Gạo lứt nấu chín.
• Cá hồi nướng trên chảo đến khi chín và vàng đều.
• Rau xanh luộc chín.

Giá trị dinh dưỡng:

• Calo: 350 kcal
• Protein: 25g
• Carbohydrate: 45g
• Chất béo: 5g

Menu 3: Bò xào rau củ và hạt điều

Nguyên liệu:

• 200g thịt bò
• Rau củ (cà rốt, hành tây, nấm, cải bó xôi,...)
• Hạt điều
• Muối, tiêu, dầu ăn

Cách chế biến:

• Thịt bò rửa sạch, cắt lát và ướp muối, tiêu.
• Rau củ rửa sạch, cắt nhỏ.
• Hạt điều rang vàng.
• Thịt bò xào trên chảo đến khi chín và vàng đều.
• Cho rau củ vào xào cùng với thịt bò.
• Cho hạt điều vào đảo đều.

Giá trị dinh dưỡng:

• Calo: 400kcal
• Protein: 35g
• Carbohydrate: 20g
• Chất béo: 15g

Menu 4: Salad trái cây và hạt chia

Nguyên liệu:

• Trái cây (dưa hấu, xoài, kiwi, nho,...)
• Hạt chia
• Sữa tươi không đường, nước chanh, mật ong

Cách chế biến:

• Trái cây rửa sạch, cắt nhỏ.
• Hạt chia ngâm với nước khoảng 10 phút.
• Trộn trái cây và hạt chia với sữa tươi không đường, nước chanh và mật ong.

Giá trị dinh dưỡng:

• Calo: 200 kcal
• Protein: 5g
• Carbohydrate: 40g
• Chất béo: 3g

Menu 5: Bánh mì sandwich thịt gà và rau xanh

Nguyên liệu:

• 200g thịt gà
• Bánh mì sandwich
• Rau xanh (cải xoăn, rau muống,...)
• Muối, tiêu, dầu ăn

Cách chế biến:

• Gà rửa sạch, ướp muối, tiêu và dầu ăn.
• Gà nướng trên chảo đến khi chín và vàng đều.
• Bánh mì sandwich cắt đôi và lát rau xanh.
• Cho thịt gà vào bánh kèm với rau xanh.

Giá trị dinh dưỡng:

• Calo: 400kcal
• Protein: 25g
• Carbohydrate: 50g
• Chất béo: 10g

Lời kết

Như vậy, qua bài viết này bạn đã biết ăn gì khi tập gym và bạn có thể tham khảo để bổ sung dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, việc ăn uống phải cân đối và hợp lý, kết hợp với chế độ tập luyện thích hợp sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc rèn luyện thể lực và sức khỏe của mình.